Hamilelikte nasıl egzersiz yapılır
Hamilelikte nasıl egzersiz yapılır
Genel olarak gebelerde egzersizin kısıtlanması kendini aşırı yormadığı sürece ve kendine veya fetusa zararlı boyutlara getirmediği sürece gerekli değildir. Düzenli egzersiz yapan kadınların aktif eylem süresinin kısaldığı ve daha az sezaryen oldukları ve fetal distresin azaldığı gözlenmiştir. Ancak, düzenli aerobik ve koşu egzersiz programlarının doğum kilosunu ortalama 300 g azaltılabileceği gösterilmiştir. ACOG’un (Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar Birliği) önerisi gebelik öncesi aerobik egzersiz alışkanlığı olanların egzersizlerine devam edebileceği yönündedir. Ancak, yeni veya yoğunlaştırılmış egzersiz programları önerilmemektedir. Daha önce yürüme dışında belirgin fizik aktiviteleri olmayanların egzersize başlaması da önerilmez.
Gebelik esnasında 3 kas grubunun çalıştırılması önemlidir. Bunlar sırt, karın ve pelvis kaslarıdır.
Sırt kaslarının güçlendirilmesi ağırlık merkezinin değişmesine bağlı bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu olmasını engeller.
Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay taşınmasına ve ayrıca, doğumda ıkınma sırasında daha efektif ıkınma ve itme hareketine yardımcı olur.
Pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında vajinanın daha kolay esnemesi ve dolayısı ile rahim sarkması, idrar kaçırma gibi problemlerin daha az görülmesine yardımcı olur.
Sırt kasları için örnek egzersizler
Bağdaş kurularak oturulur, bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılarak öne doğru eğilinir, 10′a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Her iki el önde birleştirilir, öne doğru uzanarak sırt kasları gerilir, hareket 10′a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.
Karın ve bacak kaslarını güçlendirme için örnek egzersizler
Düz bir duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 15-20 cm. uzak olmalıdır. Karın içeriye çekilerek bel duvara yaslanır, bu pozisyon korunarak yavaşça duvardan kayılır ve dizlerden çömelinir, daha sonra yavaşça doğrulunur. Bu sırada nefes tutulmaz. Hareket 5 kez tekrarlanır.
Sırtüstü yatılır, dizler kıvrılarak ayaklar yere basar. Her iki el öne doğru uzanarak, kürek kemikleri yerden kalkacak kadar doğrulunur, 5′e sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır
Pelvis kaslarının güçlenmesi için örnek egzersizler
Vajen ve anüs etrafındaki kaslar sanki çişini tutar gibi kasılır 15 sn kasılı tutulduktan sonra gevşetilir, 15 sn sonra tekrar kasılır. Hareket 10 kez yapılır, gün içinde de sık sık tekrarlanır.
Gebelik sırasında vücut dengesi bozulduğundan kaza ve düşme riski artar. Bu nedenle, özellikle, gebeliğin 2. yarısında topuklu ayakkabı giymekten sakınınız, ortopedik ayakkabıları tercih ediniz. Egzersiz sırasında, solunum sıkıntısı ve şiddetli çarpıntı gelişirse dinleniniz.
Arama terimleri: egzersiz, egzersizler, Egzersizleri, gebelikte, hareket, nasıl yapılır, spor, yapılmalı.